We zijn ruim een maand in quarantaine. Wat doet thuiswerken met uw lichaam en dat van uw medewerkers? Juist nu is het belangrijk om voldoende te blijven bewegen. Van yoga achter uw bureau tot sporten in uw woonkamer: Arie Boomsma geeft tips.

Hij heeft drie sportscholen op zijn naam staan, staat regelmatig op de cover van Men’s Health, schreef in 2016 het boek Beweeg! voor een gezonder en gelukkiger leven en voegde daar twee jaar later ook FIT: In kleine stappen naar een gezonder leven aan toe. Dat Arie Boomsma (46) enige kennis heeft over hoe we fit, gelukkig en gezond worden én blijven, is wel duidelijk. En in quarantainetijden is zijn advies waardevoller dan ooit. Want wat doet thuiswerken eigenlijk met het lichaam, als we onze ergonomische stoel van kantoor niet hebben? Hoe combineren we werken met kinderen thuis en komen we ook nog aan beweging toe? En tot slot: hoe blijven we onszelf uitdagen als het op beweging in een beperkte omgeving aankomt?

Net als alle sportscholen in Nederland, is ook de Vondelgym dicht. Hoe inspireren jullie leden om toch te blijven bewegen? 

‘Zodra we de deuren sloten, hebben we vol ingezet op onze socialmediakanalen. Zo geven we elke dag live lessen crossfit, yoga en kracht, oefeningen en schema’s die onze sporters thuis kunnen volgen. Daarnaast blijven we inspireren met boekentips, podcasts, tips voor documentaires en geven we antwoord op vragen in Q&A’s.’ 

Zelf zit je natuurlijk ook thuis. Hoe bevalt dat tot nu toe?

‘Het is wel even zoeken, hoor. Maar ik blijf elke dag bewegen, net als anders. Ik vind het vooral een leuke uitdaging om te trainen met dingen of voorwerpen die iedereen in huis heeft. Zoals een pan, die ik gebruik als kettlebell. Of twee theedoeken, waarmee je een lunge kunt doen terwijl je over de vloer schuift. Of je buikspieren trainen door wc-rollen te gebruiken. Nu het wat lekkerder weer is, ga ik ook veel naar buiten. Lekker met de kinderen buitenspelen in het gras.’

Hoe blijf je positief?

‘Er gebeurt op de achtergrond van het sombere nieuws en de Coronacrisis ook veel moois. Hartverwarmende initiatieven, ongekende creativiteit op social media. Om daar oog voor te hebben, zonder de realiteit te negeren, stemt optimistisch. Mijn kinderen geven me daarnaast ook heel veel. Dat ik nu nog meer tijd met ze door breng dan anders, maakt me elke dag weer blij en dankbaar.’

Zitten er eigenlijk gezondheidsrisico’s aan te veel thuis zijn of thuiswerken? 

‘Ja. Je moet je voorstellen dat veel elementen die ons normaal gesproken veerkrachtig en gezond houden, zoals fietsen naar je werk, interactie met anderen, fysiek contact, een vast trainingsritme en voldoende frisse lucht nu allemaal wegvallen. Wat het daarnaast moeilijk maakt, is dat er (nog) geen duidelijk eindpunt is. Een mens heeft een stipje nodig op de horizon. Als je weet dat zo’n quarantaine duurt tot bijvoorbeeld 5 mei, dan weet je: dat is te overzien. Dit houden we vol. Maar nu is het onzeker. Dit alles bij elkaar vormt een riskante voedingsbasis voor je gezondheid, zowel fysiek als mentaal.’

Wat zijn volgens jou de beste tijdstippen op de dag om aan je beweging te komen?

‘Dat maakt niet zoveel uit. Maar kies er wél een vast moment voor. Dat helpt namelijk dat beweegmoment te koppelen aan iets dat je elke dag doet. Voorr of na de maaltijd, direct na het tandenpoetsen of op het tijdstip dat je een middagdip voelt, bijvoorbeeld.’ 

Mochten we toch die lockdown krijgen: heb je dan tips over hoe je thuis, tijdens een werkdag, zoveel mogelijk in beweging kan blijven?

‘Het opmerkelijke is dat je thuis echt hetzelfde kunt doen als in de sportschool, alleen moet je wel creatief zijn. Los van de trainingen met attributen (deadlifts op een krukje, steps op een pan of lifts met een bezem) is het vooral leuk om te kijken naar de bewegingen die je toch al maakt. Wie zittend werkt, staat ook vaak op. Opstaan, zitten en opstaan is een squat. Een map van een hoge plank pakken is hetzelfde als een shoulder press, iets van de grond rapen kan een deadlift zijn. Dus: zet je printer in een andere ruimte, zorg dat je nooit langer dan een uur zit en doe je belafspraken lopend. Dan kom je al een heel eind.’

Naast fysieke fitheid is het ook belangrijk om mentaal sterk te blijven. Heb je daar nog tips voor?

‘Begin je dag met een overwinning. Koud douchen bijvoorbeeld. En probeer elke dag iets nieuws te leren. Neem jezelf voor elke dag van de quarantaine minimaal één bladzijde van een boek te lezen of een puzzelstukje te leggen. Lees het katern van de krant dat je anders altijd overslaat. Poets je tanden met je andere hand. Mediteer. Doe ademhalingsoefeningen. Luister podcasts. Er is zoveel dat deze tijd je kan brengen, dus doe er je voordeel mee. Ga uit van de mogelijkheden, in plaats van de beperkingen.’ 

De gezondheidsrisico’s van thuiswerken: do’s en don’ts

RSI, pijnlijke schouders of pijn in de rug zijn de meest voorkomende gezondheidsklachten van thuiswerken, volgens Arboned. Ook kunnen er heupklachten, vermoeide spieren of kramp in spieren ontstaan. Een goede zithouding en werkplek is dan ook erg belangrijk bij het thuiswerken. Wat zijn de do’s en don’ts om deze klachten te voorkomen? ONVZ geeft tips.

• Do: Ga aan een bureau zitten. De bank, het bed of de eettafel zijn niet geschikt om langere tijd te gebruiken. Heeft u geen bureau? Wissel dan regelmatig van werkplek. 
• Do: Werk het liefst op een extern beeldscherm en zet die minimaal 50 centimeter van uw ogen vandaan, het liefst op ooghoogte. Tip: gebruik een stapel boeken als u geen standaard hebt! 
• Don’t: Werken in dezelfde ruimte als uw (schreeuwende) kinderen of (blaffende) honden. Zorg voor een werkplek waar u rustig kunt zitten, zonder kinderen of honden. Ga desnoods op zolder zitten of in de slaapkamer, zo lang u maar niet gestoord wordt. 
• Don’t: Langer dan een uur zitten. Sta regelmatig op, haal om het half uur een glas drinken en pleeg telefoontjes lopend. Ga in de lunchpauze een stukje wandelen en ga eens op een andere plek zitten als u stukken moet lezen.

Bron: ONVZ